BMR & TDEE Calculator – Daily Calories for Weight Loss & Gain
जानिए आपका body रोज कितनी calories burn करता है – fat loss ya weight gain ke liye
Calculate Your BMR & TDEE
BMR aur TDEE kya hota hai aur kaise calculate kare?
What is BMR (Basal Metabolic Rate)?
BMR (Basal Metabolic Rate) वह calories हैं जो आपका body बिना कोई काम किए रोज burn करता है। Iska matlab है कि अगर आप पूरे दिन बिस्तर पर लेटे रहो, तब भी आपका body को BMR के बराबर calories की ज़रूरत है। Yeh breathing, digestion, heart rate, temperature control में जाती है।
What is TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
TDEE वह total calories हैं जो आपका body एक पूरे दिन में burn करता है। Iska formula है: TDEE = BMR × Activity Factor। TDEE में BMR के अलावा exercise, walking, और daily activities की calories भी शामिल हैं। Agar aap gym jate ho to aapka TDEE zyada hoga.
Difference Between BMR and TDEE
BMR = calories body burns at rest (सोते हुए भी) | TDEE = total calories burn in a day (सभी activities के साथ)। Example: अगर BMR 1500 है और आप light exercise करते हो तो TDEE = 1500 × 1.375 = 2062 calories होगा।
Why Calorie Calculation Matters
अपना TDEE जानना बहुत ज़रूरी है क्योंकि weight loss या weight gain सब calorie deficit या surplus पर निर्भर करता है। अगर आप अपना TDEE नहीं जानते तो आप either बहुत कम खाएंगे या बहुत ज़्यादा। सही calorie count से आप efficiently अपने goals reach कर सकते हो।
Weight Loss ke liye Calorie Deficit
Fat loss के लिए आपको अपने TDEE से 300-500 kcal कम खाना चाहिए। इससे आप safely 0.5-1 kg per week lose कर सकते हो। Example: Agar TDEE 2500 है तो 2000-2200 kcal खाएं। Protein को maintain करें ताकि muscle loss न हो।
Weight Gain ke liye Calorie Surplus
Muscle gain या weight gain के लिए आपको अपने TDEE से 300-500 kcal ज़्यादा खाना चाहिए। इससे आप 0.5-1 kg per week gain कर सकते हो। Protein (1.6-2.2g per kg body weight) बहुत important है ताकि आपको muscle gain हो, fat नहीं।
Activity Level Guide
| Activity Level | Multiplier | Description |
|---|---|---|
| Sedentary | 1.2x | Little to no exercise, office work |
| Light Active | 1.375x | 1-3 days exercise per week |
| Moderate | 1.55x | 3-5 days exercise per week |
| Active | 1.725x | Daily workout / Physical job |
Weight Loss / Gain Strategy
Weight Loss
Eat 300–500 kcal less than TDEE
Isse aap safely 0.5-1 kg per week lose kar sakte ho. Example: Agar TDEE 2500 है तो 2000-2200 kcal खाएं।
Maintenance
Eat equal to TDEE
Aapka weight maintain rahega, na badhega na ghutega। Iska matlab healthy level par rahna।
Weight Gain
Eat 300–500 kcal more than TDEE
Muscle gain के लिए 0.5-1 kg per week gain करें। High protein diet ज़रूरी है।
Health Tips to Optimize Your Calories
Eat Protein-Rich Foods
Chicken, dal, eggs, paneer, fish – protein muscle building के लिए ज़रूरी है। Weight loss में भी protein satiety बढ़ाता है।
Track Calories Daily
MyFitnessPal या similar app use करके हर दिन calories track करें। Isse aap consistent रह सकते हो।
Exercise Regularly
Roz 30-45 min exercise करें। Cardio + strength training दोनों important हैं muscle preserve करने के लिए।
Sleep Properly
7-9 hours neend ज़रूरी है। Proper sleep muscle recovery, metabolism, और hormone regulation के लिए important है।
Stay Hydrated
3-4 liters pani din mein पियें। Proper hydration metabolism बढ़ाता है और appetite control करता है।
Eat Whole Foods
Fresh fruits, vegetables, whole grains – processed foods से बचें। Whole foods ज़्यादा nutrients देते हैं।
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